Öfke ve Öfke Kontrolü


Öfke; hayatımızın bir parçasıdır ve uygun ifade edildiğinde son derece doğal ve sağlıklı bir duygudur. Hatta kişinin uyarılmasını sağlayarak koruyucu ve harekete geçmesini sağlayıcı bir işlevi vardır. Ayrıca kişinin sınırlarını koruyabilmesi için de gereklidir. Ancak öfke kendimize, çevremize ve ilişikilerimize zarar verecek noktadaysa kontrol altına alınmalıdır.

Genellikle insanlar öfkeyle ilgili ne kadar çok sıkıntı yaşıyor olsalarda bunu kabul edip yardım için bir uzmana başvurmak yerine bu duyguyu bastırmak, yok saymak ve inka etmek eğilimdedir. Ancak bu bastırma, inkar etme ve yok sayma, öfkeyle sağlıklı ve etkili bir şekilde başa çıkmasını sağlamaz. Çünkü yapılan birçok araştırma sayesinde artık hepimiz biliyoruz ki öfke bastırılarak sağlıklı bir şekilde ifade edilemediğinde birçok sağlık sorunlarına sebep olmaktadır. Ayrıca öfkenin sürekli bastırılarak ve görmezden gelinerek kontrol edilmeye çalışılması, mutsuzluk, suçluluk, depresyon gibi psikolojik sorunlara da neden olmaktadır. Dolayısıyla öfkenin kabul edilmesi ve sağlıklı bir biçimde ifade edilmesi gereklidir.

Öfke aslında, incindiğimizi, haksızlığa uğradığımızı, ihtiyaçlarımızın ya da isteklerimizin karşılanmadığını, engellendiğimizi, duygusal bir sorunumuzu gözardı ettiğimizi, ilişkilerde çok fazla fedakarlık ettiğimizi, başa çıkabileceğimizden çok sorumluluk yüklendiğimizi, hayal kırıklığına uğradığımızı, sınırlarımızın ihlal edildiğini ya da tehdit algıladığımızı gösteren önemli bir sinyaldir. Bu nedenle  öfkenin sağlık bir şekilde yaşanıp ifade edilebilmesi için, öfkelendiğimiz zaman durup, öfkenin kabul edilmesi ve altında yatan gerçek sebeplerin anlaşılması ve ifade şekilinin kontrol altına alınması önemlidir.

Öfke Kontrolü

Öfke çok hafif bir kızgınlıktan hiddete kadar değişik yoğunlukta yaşanabilen bir duygudur. Öfke kontrol problemi, her yaştan çocuk, ergen ve yetişkinde görülen oldukça sık rastlanılan bir sorundur.  Eğer kendinizi ve tepkilerinizi kontrol etmekte zorlanıyor, haklıyken haksız duruma düştüğünüz, pişman olduğunuz, ilişkilerinde problemler yaşadığınız öfke patlamaları yaşıyorsanız, öfkenizi kontrol etmekte sorunlar yaşıyorsunuz demektir.

Öfke kontrolünde amaç, öfkeyi tamamen ortadan kaldırmak değil, öfkenin sağlıklı bir şekilde ifade edilebilmesini sağlamaktır. Öfkenin ele alınıp, konrol edilmesinde birçok yöntem vardır:

Öncelikli olarak, kişinin kendi düşünce ve duygularının farkına varması ve onları tanıması gerekir.Kontrol etmekte zorlandığınız bir öfke içsel olarak yaşadığınız bir çatışmanın habercisidir. Öfkelendiğiniz durumları belirleyerek, öfkenizin altında yatan bilindışı suçluluk, yetersizlik, değersizlik algılarınızı keşfetmeniz gerekir.

Öfkelendiğinizi hissettiğiniz anda aklınızdan neler geçtiğine dikkat edin ve bu düşünceleri tespit edin. Genellikle yapılan aşağıdaki bilişsel çarpıtmaları içerip içermediğine bakın. Çünkü öfke incelendiğinden çoğunlukla yanış yorumlama ve yanlış anlaşılmaların olduğu görülür.

İki uçlu düşünme: Olayları ya da insanları ya hep ya hiç olarak değerlendirme eğilimidir.

Olumsuz süzgeç: Hemen hemen sadece olumsuzlar üzerine odaklanılır ve nadiren olumlular önemsenmesidir.

Aşırı Genelleme: Tek bir olay temelinde bütünsel bir olumsuzluk algılanmasıdır.

Zihin Okuma: İnsanların düşünceleri hakkında yeterli kanıt olmaksızın onların ne düşündüğünü bildiğini varsaymasıdır.

Kişiselleştirme: Kendisiyle ilgili olmasa ya da çok az ilgili olsa bile olayları kendisine atfedilmesidir.

Aşırı Büyütme (Felaketleştirme): Başkalarının ya da kendisinin hatalarını ya da değerini büyütmesidir.

-Meli, -Malı Cümleleri: Kendisinin ya da başkalarının deneyimlerinin zorunluluklarla değerlendirilmesidir.

Etiketleme: Kendisinin veya karşısındaki kişinin bir davranışına dayanarak tutumu hakkında genel bir sonuca varılmasıdır.

Bu tarz düşünme tarzlarınızın olup olmadığına dikkat ederek yanlış yorumlarda bulunup bulunmadığınıza dair bir dikkat geliştirmek ve alternatif olumlu düşünce yapısını oluşturmak gerekir.

Soğukkanlı ve sakin bir iletişim tarzı geliştirilmelidir. Bu nedenle hemen sonuçlara odaklanıp, eyleme geçmek yerine, sakin kalmaya çalışıp, tepkilerinizi kontrol altına almaya çalışmak ve ilk aklınıza gelenlerle eyleme geçmeyin. Karşı tarafı sonuna kadar dinleyip, asıl söylemek istedikleriniz belirleyin.

Bazı çok basit davranışsal müdahalelerle sakinleşmeye çalışın. Mesela, size öfkelendiren ortam ya da durumdan uzaklaşarak kendinize sakinleşme süresi tanıyın.

Her ne kadar kolay olmasa da karşınızdaki kişiyle empati kurmaya çalışmak, onu anlamaya ve davranışlarının nedenini bulmaya çalışmak, öfke duygunuzda değişimlerin olmasına yardımcı olacaktır.

Öfkelendiğiniz durumlarda nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri gibi odak noktanızı değiştirerek sakinleşmenize yardımcı olacak çalışmalar yapın. Çünkü öfkelenince nefesin hızlanması, kan basıncının artması, kalp atışlarının artması gibi bir takım fizyolojik değişimler yaşanır. Bunları kontrol ederek bedeni sakinleştirmek, duygularımızda da değişimin başlamasına yardımcı olacaktır.

Günlük hayatta yaşanan streslerle başedebilmek öfkelenmenin önüne geçebilmekte size yardımcı olacaktır. Bu nedenle, günlük hayatın stres ve sıkıntılarından uzaklaşabileceğiniz bir hobi, uğraş bulmanız hem deşarj olmanızda hem de kendinize ve sevdiğiniz şeylere zaman ayırarak hayattan aldığınız keyfi arttırmanıza yardımcı olacaktır.

Uzm. Klinik Psikolog
Nilgün Hasan Dereköy