Ruminasyon: Zihinsel Geviş Getirme Nedir?

Ruminasyon: Zihinsel Geviş Getirme

Gündelik yaşamın doğal bir parçası olarak zaman zaman geçmiş üzerine düşünmek ya da bazı anıların aniden zihnimizde belirivermesi olağandır. Hatta bu durum bir bakıma gereklidir; zira bugünkü benliğimiz, geçmişten bugüne inşa ettiğimiz bir yapı üzerine kuruludur. Dolayısıyla geçmişi hatırlamak, benliğimizle kurduğumuz bağı pekiştirir. Ancak, geçmişte yaşanan olaylara takılı kalmak, bu düşüncelerin şimdi ve gelecekle ilgili olanlara baskın gelmesi, tekrarlandığında kişiyi çeşitli açılardan zorlayabilir. Ruminasyon, bu noktada devreye girer: Sosyal ilişkilerden iş hayatına kadar birçok alanda işlevselliği sekteye uğratabilir; dahası, kişiyi şimdiki zamandan koparıp onu geçmişte yaşamaya hapsederek varoluşsal alanlarını giderek yoksullaştırabilir.

Ruminasyon, bireyin yaşadığı olumsuz bir durumu, hata yaptığını düşündüğü bir anıyı ya da acı veren bir duyguyu çözüm üretmeden, tekrar tekrar zihninde döndürmesi olarak tanımlanır. Kişi dışarıdan bakıldığında çözüm arayışı içerisindeymiş gibi görünse de aslında aynı düşünce döngüsünde sıkışıp kalmıştır. Özetle, geçmişe yönelik tekrarlayan düşünceler ve olumsuz duygular etrafında dönen, kişinin yaşam enerjisini tüketen bir fasit daire olarak tanımlayabiliriz ruminasyonu. Bu döngünün en dikkat çeken yönü, depresyon ve kaygı gibi ruhsal rahatsızlıkların gelişimine katkı sağlayabilmesi ve mevcut psikolojik durumları daha da kötüleştirebilmesidir.

Kavramın kökenine baktığımızda, ruminasyonun Latince “ruminare” sözcüğünden geldiğini görürüz; bu sözcük “geviş getirmek” anlamına gelir. İngilizcede de “to ruminate” fiili, bir konuyu uzun süre derinlemesine düşünmek şeklinde kullanılır. “Neden her şey hep ters gidiyor?”, “İnsanlar neden bana böyle davranıyor?”, “Bana bunu neden yaptı?”, “Benim neyim eksik?”, “Keşke o anda farklı davransaydım!” gibi düşünceler, alışkanlık haline gelip sürekli tekrarlandığında, bu artık bir çözüm arayışı değil, zihinsel bir sıkışmışlıktır. En belirgin göstergesi ise, kişi bu soruların gerçek bir cevabı olmadığının farkında olsa bile, bu düşünceleri durduramaması ve tekrar tekrar zihnine getirmesidir.

Ruminasyonun Kişiler Üzerindeki Etkisi:

Ruminasyon, çeşitli ruh sağlığı sorunlarıyla yakından ilişkilidir. Bu sorunlar, hem ruminasyon semptomlarının gelişimine neden olabilir hem de mevcut ruminatif düşünce biçimi bu sorunların ağırlaşmasına yol açabilir.

Ruminasyona neden olabilen ya da ruminasyonla birlikte şiddetlenen başlıca zihinsel durumlar şunlardır:

• Kaygı (Anksiyete): Genellikle gelecekte gerçekleşmesi muhtemel olaylar ya da belirli korkular üzerine yoğunlaşan endişe haliyle karakterizedir. Yapılan araştırmalar, ruminasyonun kaygı bozuklukları için önemli bir risk faktörü olduğunu göstermektedir.
• Depresyon: Çok sayıda çalışma, ruminasyonun depresyonun ortaya çıkışında güçlü bir risk faktörü olduğunu ortaya koymuştur. Ruminatif düşünme, depresif ruh haline karşı geliştirilen uyumsuz bir başa çıkma biçimi olabilir ve kişide daha yoğun bir umutsuzluk ve çaresizlik hissine yol açabilir.
• Yeme bozuklukları: Araştırmalar, yeme bozukluğu psikopatolojisi gösteren kişilerin ruminatif düşünceleri yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu ve bu tür düşüncelerin ruh halini düşürme ve daha olumsuz beden algısı oluşturmasına neden olduğunu belirtmiştir.
• Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB): Sıkıntıyı hafifletmek için zorlayıcı davranışlara yol açabilen müdahaleci, takıntılı düşüncelere neden olur. Çalışmalarda, ruminatif düşüncelerin OKB semptomlarının sürdürülmesinde rol oynadığını ve bunun da depresif ruh haline yol açabileceği görülmüştür.

Ruminasyonun Üstesinden Nasıl Gelinir:

Şöyle bir senaryoyu hayal edin: İştesiniz ve oldukça verimli, keyifli bir gün geçiriyorsunuz. Gün sonunda eve gidip dinlendirici bir akşam geçirmeyi planlıyorsunuz. Tam çıkmanıza 15 dakika kala patronunuz yanınıza gelip bir hata yaptığınızı söylüyor. Siz nazikçe özür diliyor ve durumu açıklamaya çalışıyorsunuz. Ancak patronunuz sizi fazla mesaiye kalmaya zorlayarak hatayı hemen düzeltmenizi ve bir daha benzer bir durumun yaşanmaması gerektiğini söylüyor.

Bu olay karşısında iki farklı tepki geliştirebilirsiniz:

Eve gittiğinizde, kalan zamanın tadını çıkarıp yaşanan sorunu iş yerinde bırakmak.
Tüm akşam boyunca içinizi kemiren düşüncelerle meşgul olup, zihninizde patrona vermek isteyip de veremediğiniz cevapları defalarca canlandırmak.

Peki, hangisi sizce daha sağlıklı bir tepki?

Bir sorunu çözüm odaklı şekilde düşünmek elbette faydalıdır. Ancak, çözüm üretildiği ya da üretilemeyeceği anlaşıldıktan sonra aynı düşünceyi zihinde döndürmeye devam etmek, yalnızca zihinsel ve duygusal yorgunluk yaratır. Bu noktada, düşünceleri tekrar tekrar kurcalamak yerine dikkati başka bir yöne çevirmek, zihinsel rahatlama ve duygusal denge için çok daha sağlıklı olacaktır.

Aşağıda, ruminatif düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bazı öneriler bulabilirsiniz:

Kısa bir meditasyon yapmayı deneyin.
İlginizi çeken bir kitap okuyun, sevdiğiniz müzikleri dinleyin ya da güvendiğiniz bir arkadaşınızı arayın.
Fiziksel aktiviteye yönelin; yürüyüş, koşu veya hafif egzersizler zihni boşaltmak için oldukça etkilidir.
Mümkünse doğayla temas kurun; bir parkta yürümek veya sadece gökyüzüne bakmak bile zihinsel yenilenme sağlar.
Nefes egzersizleriyle bedeni ve zihni sakinleştirin.

Unutmayın: Ruminasyon, çözüm üretmeyen bir düşünce döngüsüdür. Bu döngüyü kırmak için, dikkatinizi şimdiye ve bedensel farkındalığa yönlendirmek ilk ve en etkili adımlardan biridir.

Uzm. Psk. Süeda Rada