Anksiyete (Kaygı) Ataklarında Neler Yapabilirsiniz?

Anksiyete ataklarında uygulayabileceğiniz bazı tekniklerden bahsedeceğiz. Bu teknikler sizi olumsuz geri dönüşlere ve zorlayan duygulara karşı rahatlatacaktır. Kaygı yaşadığımızda gerçeklikten uzaklaştığımız için bulunduğumuz an’a dönmek önemlidir. Düşüncelerimize o an hapsolmamız çevremizde olup bitenlere karşı bizi duyarsızlaştırır. Ana dönmeye yardımcı olacak iki benzer egzersiz önereceğiz.

Bu egzersizlere başlamadan önce, nefesinize dikkat edin. Yavaş, derin, uzun nefesler sakinliği korumanıza veya daha sakin bir ruh haline dönmenize yardımcı olabilir. Sonrasında önereceğim iki yöntemden herhangi birini deneyebilirsiniz.

Öncelikle 5-4-3-2-1 tekniği uygulayabiliriz.

Etrafınıza baktığınızda gördüğünüz 5 farklı şey nedir?
Dokunup hissedebileceğiniz 4 şey nedir?
Duyabileceğiniz 3 farklı ses nedir?
Etrafınızda olan 2 koku nedir?
Son olarak ağzınızda olan tadı anımsayın, en son ne yemiştiniz? Ya da o an tadını
alabileceğiniz bir şey var mı yanınızda?

Bunu 3-3-3 metodu olarak da uygulayabilirsiniz.

*Gördüğünüz 3 şeyi tanımlayın
*Duyduğunuz 3 sese odaklanın.
*Vücudunuzun 3 kısmını; parmak, bilek, kol bunları hareket ettirin.

Önemli olan sizi ana geri döndürmektir. Gerçekliğe dönmek, ne olabileceği ihtimalleri için endişelenmemek önemlidir. Endişelenmek yerine, kendinizi şimdiki zamana alın ve kendinize sorun; Şu anda ne oluyor? Güvende miyim? Bu yaşadığım gerçek mi yoksa zihnimde mi? Düşüncelerinizin gerçekten doğru olup olmadığını kontrol edin. Unutmayalım düşüncelerimiz beraberlerinde duygularımızı getirir. Düşüncemizi yazıp karşısına olması gereken dengeli düşünceyi yazabiliriz. Örneğin;“düşünmeyi durduramıyorum, neden kaygımı durduramıyorum” yerine; “bunu hissediyorum ve bu olabilecek bir şey ve gideceğini biliyorum”.

Anksiyete ataklarında genelde kara senaryo sonuçlarından korkulur. Korktuğunuz olaya “kanıt-karşı kanıt” bulun. Bir sınava çalışırken o dersi geçememekten korkuyorsanız daha önce geçtiğiniz ve kaldığınız bütün dersleri yazın. Genelde pozitifler daha fazla olacaktır. Anksiyetenin etkileri yoğunsa ve günlük hayatınızda aksamalara sebep oluyorsa destek almayı ihmal etmeyiniz.

Uzm. Klinik Psk. Bahar Demir